शुक्राणूंची संख्या (Sperm Count) नैसर्गिकरीत्या वाढवण्यासाठी काय खावे?

आजकालच्या धावपळीच्या आणि तणावपूर्ण जीवनात आरोग्याकडे लक्ष देणे खूप कठीण झाले आहे. यामुळे अनेक नवीन आरोग्य समस्या समोर येत आहेत. यापैकीच एक अतिशय सामान्य पण तरीही लोक ज्याबद्दल मोकळेपणाने बोलत नाहीत अशी समस्या म्हणजे पुरुषांमधील 'लो स्पर्मカウント' (Low Sperm Count) म्हणजेच शुक्राणूंची कमी संख्या.

जेव्हा एखादे जोडपे फॅमिली प्लॅनिंग करत असते, तेव्हा पुरुषाचा स्पर्म काउंट आणि स्पर्मची क्वालिटी खूप महत्त्वाची असते. बऱ्याचदा स्पर्म काउंट कमी असल्यामुळे प्रेग्नेंसी राहण्यात अडचणी येतात. पण घाबरून जाण्याचे किंवा निराश होण्याचे काहीच कारण नाही. आपला रोजचा आहार आणि जीवनशैली यात साधे आणि सोपे बदल करून आपण स्पर्म काउंट आणि त्यांची क्वालिटी नैसर्गिकरीत्या नक्कीच वाढवू शकतो.

या ब्लॉगमध्ये आपण अगदी सोप्या भाषेत आणि सविस्तरपणे जाणून घेणार आहोत की स्पर्म काउंट वाढवण्यासाठी आहारामध्ये कोणत्या सुपरफूड्सचा समावेश करावा, कोणते पदार्थ टाळावेत आणि डेली रुटीनमध्ये काय बदल करावेत.

हे देखील वाचा: सीमेन ॲनालिसिस (वीर्य तपासणी) काय असते?

1. स्पर्म काउंट म्हणजे काय आणि तो का कमी होतो?

डायटबद्दल बोलण्याआधी, स्पर्म काउंट म्हणजे काय हे थोडक्यात समजून घेऊया. जेव्हा पुरुष स्खलन (Ejaculation) करतो, तेव्हा बाहेर पडणाऱ्या वीर्यामध्ये (Semen) लाखो स्पर्म्स अर्थात शुक्राणू असतात. जागतिक आरोग्य संघटनेच्या (WHO) मते, एका मिलीलीटर (ml) वीर्यामध्ये किमान 15 दशलक्ष (15 million) स्पर्म्स असणे आवश्यक आहे. जर हा आकडा यापेक्षा कमी असेल, तर त्याला 'लो स्पर्म काउंट' म्हटले जाते.

स्पर्मची फक्त संख्या महत्त्वाची नसते, तर खालील दोन गोष्टीही महत्त्वाच्या असतात:
* मोटिलिटी (Motility): म्हणजेच स्पर्मची स्पीड किंवा पुढे जाण्याची क्षमता. जर स्पर्म्स वेगाने पुढे जात नसतील, तर ते स्त्रीबीजापर्यंत (Female Egg) पोहोचू शकत नाहीत.
* मॉर्फोलॉजी (Morphology): म्हणजेच स्पर्मचा आकार. निरोगी स्पर्मचा आकार नॉर्मल असणे गरजेचे असते.

स्पर्म्सची अचूक तपासणी करण्यासाठी सीमेन ॲनालिसिस (Semen Analysis) केली जाते. जर तुम्हाला पुरुष वंध्यत्वाची (Male Infertility) किंवा कमी स्पर्म काउंटची तीव्र समस्या असेल, तर डॉक्टरांच्या सल्ल्याने उपचार घेणे आवश्यक ठरते.

स्पर्म काउंट कमी होण्याची मुख्य कारणे

2. स्पर्म काउंट वाढवण्यासाठी काय खावे?

निसर्गाने आपल्याला असे अनेक पदार्थ दिले आहेत जे पुरुषांची फर्टिलिटी आणि स्पर्म क्वालिटी सुधारण्यासाठी उत्तम काम करतात. अशा पदार्थांची यादी आणि त्यांचे फायदे खालीलप्रमाणे आहेत:

स्पर्म काउंट वाढवणारे सुपरफूड्स (Superfoods Table)

A) फळे आणि भाज्या

फळे आणि भाज्यांमध्ये भरपूर प्रमाणात विटामिन्स आणि अँटीऑक्सिडंट्स असतात, जे स्पर्म्सना डॅमेज होण्यापासून वाचवतात.

1. डाळिंब

डाळिंब हे स्पर्म काउंट वाढवण्यासाठी एक उत्तम सुपरफूड मानले जाते. डाळिंबामध्ये 'अँटीऑक्सिडंट्स' खूप जास्त प्रमाणात असतात. हे अँटीऑक्सिडंट्स शरीरातील फ्री रॅडिकल्स (शरीराला नुकसान पोहोचवणारे घटक) नष्ट करतात. यामुळे स्पर्म्सचे रक्षण होते.
* फायदा: डाळिंबाच्या सेवनाने स्पर्मची संख्या तर वाढतेच, पण त्यांची मोटिलिटी (वेग) सुद्धा वाढते.
* कसे खावे: रोज सकाळी नाश्त्यासोबत डाळिंबाचे दाणे असेच किंवा एक ग्लास ज्यूस करून पिणे खूप फायदेशीर ठरते.

2. केळी

केळी हे सर्वांना सहज परवडणारे आणि सर्वत्र मिळणारे फळ आहे. केळ्यामध्ये 'ब्रोमेलेन' (Bromelain) नावाचे एक खास एंजाइम (Enzyme) असते. हे एंजाइम सेक्स हार्मोन्स (Sex Hormones) रेगुलेट करण्याचे काम करते.
* फायदा: यामध्ये विटामिन ए (Vitamin A), vitamin B1 (Vitamin B1) आणि vitamin C (Vitamin C) असते, जे शरीराची स्टॅमिना आणि स्पर्मची ताकद वाढवते.
* कसे खावे: रोज किमान 1 किंवा 2 केळी नाश्त्यामध्ये किंवा संध्याकाळी स्नॅक म्हणून खावीत.

3. टोमॅटो

टोमॅटोमध्ये 'लायकोपीन' (Lycopene) नावाचा एक अतिशय महत्त्वाचा घटक असतो. लायकोपीनमुळे टोमॅटोला लाल रंग मिळतो आणि हे पुरुषांच्या फर्टिलिटीसाठी खूप उपयुक्त आहे.
* फायदा: रिसर्चनुसार, लायकोपीन स्पर्मचा आकार सुधारते आणि त्यांची स्पीड वाढवते.
* कसे खावे: कच्च्या टोमॅटोपेक्षा शिजवलेल्या टोमॅटोमध्ये लायकोपीन जास्त ऍक्टिव्ह असते. त्यामुळे डायटमध्ये टोमॅटो सूप किंवा भाज्यांमध्ये टोमॅटोचा भरपूर वापर करा.

4. पालक आणि हिरव्या पालेभाज्या

हिरव्या पालेभाज्यांमध्ये 'फॉलिक ऍसिड' (Folic Acid) भरपूर प्रमाणात असते. स्पर्म्सच्या निर्मितीसाठी फॉलिक ऍसिड अत्यंत गरजेचे असते.
* फायदा: फॉलिक ऍसिडच्या कमतरतेमुळे स्पर्मचा डीएनए (DNA) डॅमेज होऊ शकतो. पालक खाल्ल्याने स्पर्म्स निरोगी राहतात आणि त्यांची क्वालिटी उत्तम होते.
* कसे खावे: आठवड्यातून किमान 3-4 वेळा पालक, मेथी, किंवा ब्रोकोली यांसारख्या भाज्या जेवणात असाव्यात.

5. लसूण

लसूण फक्त जेवणाची टेस्ट वाढवत नाही, तर तो एक उत्तम नॅचरल मेडिसिन आहे. लसणामध्ये 'ॲलिसिन' (Allicin) नावाचा घटक असतो.
* फायदा: ॲलिसिन शरीरातील रक्त प्रवाह (Blood Flow) सुधारतो, ज्यामुळे प्रजनन अवयवांकडे (Sexual Organs) रक्ताचा पुरवठा चांगला होतो. तसेच यात सेलेनियम (Selenium) असते जे स्पर्मची मोटिलिटी सुधारते.
* कसे खावे: रोज सकाळी रिकाम्या पोटी लसणाच्या 1-2 पाकळ्या पाण्यासोबत गिळल्यास खूप चांगला रिझल्ट मिळतो.

हे देखील वाचा: आयव्हीएफ (IVF) उपचार प्रक्रिया कशी असते?

B) सुका मेवा आणि बिया (Dry Fruits and Seeds)

सुका मेवा आणि बियांमध्ये हेल्दी फॅट्स आणि प्रोटीन्स असतात जे टेस्टोस्टेरॉन (पुरुषांचा मुख्य हार्मोन) वाढवण्यासाठी मदत करतात.

1. अक्रोड (Walnuts)

अक्रोडचा आकार माणसाच्या मेंदूसारखा असतो, आणि तो मेंदूसोबतच फर्टिलिटीसाठीही भारी आहे. अक्रोडमध्ये 'ओमेगा-3 फॅटी ऍसिड' (Omega-3 Fatty Acids) भरपूर असते.
* फायदा: ओमेगा-3 मुळे स्पर्मचे ब्लड सर्क्युलेशन (Blood Circulation) वाढते आणि स्पर्मचा आकार व संख्या दोन्ही सुधारते.
* कसे खावे: रोज मूठभर (4-5) अक्रोड रात्री पाण्यात भिजत ठेवा आणि सकाळी खा.

2. भोपळ्याच्या बिया (Pumpkin Seeds)

स्पर्म काउंट वाढवण्यासाठी भोपळ्याच्या बिया म्हणजे एक जादूच आहे. या बियांमध्ये 'झिंक' (Zinc) हा घटक खूप जास्त प्रमाणात असतो. पुरुषांच्या स्पर्म प्रोडक्शनसाठी झिंक सर्वात महत्त्वाचे मिनरल आहे.
* फायदा: झिंक टेस्टोस्टेरॉन हार्मोनची लेव्हल वाढवते आणि स्पर्म काउंट जलद गतीने वाढवण्यास मदत करते.
* कसे खावे: या बिया तुम्ही हलक्या भाजून स्नॅक म्हणून खाऊ शकता किंवा सलाड आणि ओट्समध्ये मिक्स करून खाऊ शकता.

3. बदाम आणि चिया सीड्स (Almonds & Chia Seeds)

बदाम हे विटामिन ई (Vitamin E) चा चांगला स्रोत आहेत. तर चिया सीड्समध्ये ओमेगा-3 असते.
* फायदा: हे दोन्ही पदार्थ स्पर्म्सना ताकद देतात आणि त्यांना अधिक काळ जिवंत राहण्यास मदत करतात.

C) इतर अत्यंत महत्त्वाचे सुपरफूड्स

1. अंडी

अंडी हे प्रोटीनचे पॉवरहाऊस आहेत. स्पर्म्स हे प्रामुख्याने प्रोटीनपासूनच बनलेले असतात.
* फायदा: अंड्यांमध्ये विटामिन ई (Vitamin E) आणि झिंक असते. हे फ्री रॅडिकल्सपासून स्पर्म्सचे रक्षण करते आणि स्पर्म काउंट वेगाने वाढवते.
* कसे खावे: रोजच्या डायटमध्ये 2 उकडलेली अंडी नक्की खावीत.

2. डार्क चॉकलेट

अनेक लोकांना चॉकलेट आवडते, पण डार्क चॉकलेट फर्टिलिटीसाठी औषध आहे हे कमी लोकांना माहिती असते. (लक्षात ठेवा, यात कमीत कमी 70% कोको - Cocoa असावा).
* फायदा: डार्क चॉकलेटमध्ये 'एल-आर्जिनिन' (L-Arginine) नावाचे एक अमिनो ऍसिड (Amino Acid) असते. हे ऍसिड स्पर्मचा काउंट आणि वॉल्यूम (Volume) दुप्पट करण्याइतकी ताकद ठेवते.
* कसे खावे: डार्क चॉकलेटमध्ये कॅलरीज जास्त असतात, त्यामुळे रोज फक्त 1 किंवा 2 छोटे तुकडेच खावेत. जास्त खाल्ल्यास वजन वाढू शकते.

3. अश्वगंधा

अश्वगंधा ही भारतातील एक प्राचीन आणि अत्यंत प्रभावी आयुर्वेदिक औषधी वनस्पती आहे. मॉडर्न सायन्सने सुद्धा हे मान्य केले आहे की पुरुषांसाठी अश्वगंधा खूप उपयुक्त आहे.
* फायदा: अश्वगंधा शरीरातील स्ट्रेस हार्मोन म्हणजेच 'कॉर्टिसोल' (Cortisol) कमी करते आणि 'टेस्टोस्टेरॉन' (Testosterone) ची पातळी वाढवते. यामुळे स्पर्म काउंट, मोटिलिटी आणि वीर्याचे प्रमाण तिन्ही सुधारतात.
* कसे खावे: रात्री झोपण्यापूर्वी अर्धा चमचा अश्वगंधा पावडर कोमट दुधात मिक्स करून प्यावी.

4. मेथीचे दाणे

आपल्या घरात सहज मिळणारी मेथी पुरुषांसाठी खूप फायदेशीर आहे.
* फायदा: मेथीचे दाणे टेस्टोस्टेरॉन लेव्हल वाढवतात आणि सेक्स ड्राइव्ह (Sex Drive) सुधारतात.
* कसे खावे: रात्री एक चमचा मेथीचे दाणे पाण्यात भिजत ठेवा आणि सकाळी ते पाणी प्या, सोबत ते दाणे चावून खा.

हे देखील वाचा: कमी एएमएच (Low AMH) असल्यास गरोदर कसे राहावे?

3. स्पर्म काउंट वाढवण्यासाठी कोणते पदार्थ टाळावेत?

तुम्ही कितीही चांगले डायट घेतले, पण जर काही वाईट पदार्थांचे सेवन चालूच ठेवले, तर चांगला रिझल्ट मिळणार नाही.

टाळावयाचे पदार्थ (Foods to Avoid)

4. जीवनशैलीतील महत्त्वाचे बदल

फक्त डायट बदलून 100% रिझल्ट मिळत नाही. त्यासोबत तुमची जीवनशैली पण चांगली असणे आवश्यक आहे:

1. नियमित व्यायाम: रोज किमान 30 ते 45 मिनिटे व्यायाम करा. जिममध्ये जाऊन वेट लिफ्टिंग करणे किंवा रोज वेगाने चालणे यामुळे शरीरातील ब्लड सर्क्युलेशन वाढते आणि टेस्टोस्टेरॉन हार्मोन बूस्ट होतो. (पण लक्षात ठेवा, क्षमतेपेक्षा खूप जास्त हेवी वर्कआउट करू नका, त्याने उलटा परिणाम होऊ शकतो).
2. भरपूर पाणी पिणे (Hydration): सीमेन (वीर्य) मध्ये बहुतांश प्रमाण हे पाण्याचे असते. जर शरीरात पाण्याची कमतरता (Dehydration) असेल, तर सीमेन घट्ट होते आणि स्पर्म्सची क्वालिटी खराब होते. त्यामुळे दिवसातून किमान ३ ते ४ लिटर पाणी नक्की प्या.
3. स्ट्रेस मॅनेजमेंट: जेव्हा तुम्ही स्ट्रेसमध्ये असता, तेव्हा तुमचे शरीर 'कॉर्टिसोल' नावाचा हार्मोन तयार करते. हा हार्मोन टेस्टोस्टेरॉनचा सर्वात मोठा शत्रू आहे. स्ट्रेस कमी करण्यासाठी रोज सकाळी 15-20 मिनिटे योगा, मेडिटेशन किंवा डीप ब्रीदिंग करा.
4. पुरेशी आणि शांत झोप: आपले शरीर रात्री झोपेत असताना स्पर्म्स तयार करण्याचे आणि शरीराची दुरुस्ती करण्याचे काम करते. जर तुम्हाला रोज 7 ते 8 तासांची शांत झोप मिळत नसेल, तर स्पर्म काउंट कधीही वाढणार नाही. रात्री उशिरापर्यंत मोबाईल किंवा लॅपटॉप पाहणे टाळा.
5. टेस्टीसचे तापमान मेंटेन ठेवणे: निसर्गाने पुरुषांचे टेस्टीस शरीराच्या बाहेर दिले आहेत कारण स्पर्म्स तयार होण्यासाठी शरीराच्या नॉर्मल तापमानापेक्षा थोडे कमी तापमान लागते. त्यामुळे:
6. कधीही लॅपटॉप मांडीवर ठेवून काम करू नका.
7. खूप गरम पाण्याने आंघोळ करणे टाळा.
8. टाइट जीन्स किंवा टाइट अंडरवेअर घालू नका. कॉटनचे सैल कपडे वापरा.

निष्कर्ष

मानवी शरीरामध्ये एक स्पर्म तयार होण्यासाठी साधारणपणे 72 ते 74 दिवसांचा वेळ लागतो. याला 'स्पर्म सायकल' (Sperm Cycle) म्हणतात. याचा अर्थ असा की, तुम्ही आजपासून जो चांगला डायट आणि हेल्दी लाइफस्टाइल फॉलो कराल, त्याचा खरा आणि पूर्ण रिझल्ट तुम्हाला 2 ते 3 महिन्यांनंतर पाहायला मिळेल. त्यामुळे एका आठवड्यात जादू होईल अशी अपेक्षा ठेवू नका. सातत्य आणि संयम खूप महत्त्वाचा आहे.

या ब्लॉगमध्ये दिलेले सुपरफूड्सना तुमच्या रोजच्या जेवणाचा भाग बनवा. जंक फूड आणि व्यसनांपासून लांब राहा.

महत्त्वाची टीप: वर दिलेली माहिती ही सामान्य ज्ञानासाठी आहे. जर हे सर्व उपाय करूनही 3-4 महिन्यांनंतर काही फरक जाणवला नाही, किंवा तुम्हाला फॅमिली प्लॅनिंगमध्ये गंभीर समस्या येत असतील, तर लवकरात लवकर एखाद्या चांगल्या 'अँड्रोलॉजिस्ट' (पुरुषांच्या समस्यांचे डॉक्टर) किंवा फर्टिलिटी स्पेशलिस्टचा सल्ला नक्की घ्या. योग्य मेडिकल टेस्ट्स आणि मार्गदर्शनामुळे तुमचा प्रॉब्लेम नक्कीच सॉल्व्ह होऊ शकतो.

हेल्दी खा, ऍक्टिव्ह राहा आणि तणावमुक्त जगा!